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Atletas Vegetarianos

     Para que obtenham um desempenho ideal, atletas devem ter alta ingestão calórica, mas consumindo alimentos saudáveis, com baixo teor de gordura e quantidade adequada de proteínas, vitaminas, minerais e fluidos.

     A dieta vegetariana facilmente atende a estes requisitos, oferecendo saúde suplementar e vantagens no desempenho.

     A dieta vegetariana tem ganhado cada vez mais adeptos. Muitas pessoas onívoras deixaram a carne de lado para se alimentar apenas de vegetais, seja por razões éticas, seja por questão de saúde (consumo de menor quantidade de gorduras saturadas). Mas ainda existem muitas dúvidas em relação à dieta vegetariana, especialmente no que diz respeito à ingestão de nutrientes.

     Existe o mito de que ser vegetariano significa correr o risco de ficar doente ou sem músculos. Mas, se a alimentação for balanceada, raramente haverá problema de falta de nutrientes. A dieta vegetariana é capaz de suprir as necessidades do corpo para que a saúde continue perfeita, ou até melhor.

     O vegetarianismo abrange ampla variedade de práticas dietéticas, como a dieta ovo-lactovegetariana (ovos, lacticínios e vegetais), lactovegetariana (lacticínios e vegetais) e a vegana (apenas vegetais).

O esporte sem carne

     Mas e a prática de esportes? A questão é bastante controversa no meio nutricional. O problema do vegetarianismo é em relação à ingestão proteica. Nos atletas, esse problema fica mais agravado, porque eles precisam de muitas proteínas para repor os músculos usados no esporte.

     Uma coisa é certa: uma dieta planejada, exercícios físicos e descanso são três coisas fundamentais quando o objetivo é o ganho de massa muscular, independente do tipo de alimentação que o atleta tenha: onívora (com carne)  ou vegetariana.

     Não há comprovação de que a falta de carne na alimentação impossibilite a prática de esportes. Mas é necessário que a pessoa se alimente corretamente, repondo os nutrientes da carne com outros alimentos.

     Os três nutrientes mais comentados na dieta vegetariana são a proteína, o ferro e a vitamina B12. A proteína e o ferro podem ser facilmente encontrados em muitos vegetais, em quantidades suficientes para nutrir o organismo. A vitamina B12, pode ser reposta com suplementação, e somente é necessária quando o atleta for vegano.

Proteínas, ferro e vitamina B12

     A proteína pode ser encontrada em ovos, leite e derivados. Os veganos, que são aqueles que não comem nenhum derivado animal, precisam ingerir quantidade maior de vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, cogumelos. E atualmente temos também os pseudo-cereais, como quinoa e amaranto, alimentos que possuem todos os aminoácidos essenciais necessários, sendo ótimos alimentos para o pós-treino, como forma de recuperação.

     A soja, principal fonte proteica dos vegetarianos, deve ser consumida em grãos, leite ou tofu. A proteína texturizada de soja foi passada por um processo que perde muitos nutrientes. Mas as carnes de soja, vendidas em mercados, também são boas escolhas, pois levam grãos do vegetal.

     O ferro pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, na beterraba, no feijão, na lentilha e em outros vegetais. Uma coisa que quase ninguém sabe é que o açaí também é uma importante fonte de ferro para os vegetarianos.

     A absorção de ferro dos vegetais é diferente do que a absorção do mineral encontrado na carne. O ferro encontrado na carne é o ferro Heme, que é mais disponível para o organismo do que os encontrados nos vegetais. Por isso, algumas pessoas não conseguem absorver o ferro da maneira como deveriam e acabam precisando complementar. A real necessidade deve ser confirmada, com a aferição por meio de exames.

     A capacidade de absorção do ferro varia muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são vegetarianas e não têm problema nenhum de anemia. Outras são onívoras e sofrem de anemia crônica. Quem se preocupa em repor o cálcio também pode fazer algumas substituições para prevenir osteoporose e ossos fracos. O cálcio é encontrado em derivados de leite. Se você não os consome, pode usar vegetais de folhas escuras, sementes e soja, que é muito rica em cálcio.

     O problema mais frequente que ocorre em vegetarianos, especialmente aqueles que não comem nenhum tipo de proteína animal, é a deficiência de vitamina B12. As carnes possuem uma concentração alta da vitamina, que não é encontrada muito facilmente nos vegetais. Para aqueles que consomem leite e derivados, a ingestão de vitamina B12 pode alcançar níveis satisfatórios, mas os veganos precisam prestar atenção a esse ponto.

     A falta de vitamina B12 causa problemas de memória, concentração e raciocínio, fraqueza nas pernas, além de levar a casos de demência, especialmente em idosos. Os vegetarianos podem encontrar um pouco desta vitamina nos cereais integrais, especialmente o gérmen de trigo e derivados do leite. Mas no caso dos atletas que aboliram a carne de suas dietas, a necessidade de vitaminas é maior.

     Os cereais integrais são muito importantes para a alimentação do vegetariano, pois não passaram pelo processo de beneficiamento e ainda conservam a casca do grão, onde estão as vitaminas. Os grãos em geral também são importantes para repor nutrientes necessários para o funcionamento normal do organismo.

     Apesar de ter uma qualidade nutricional diferente, a dieta vegetariana não prejudica o desempenho aeróbico do atleta, desde que sejam supridas suas necessidades nutricionais. Para não interferir no desempenho hipertrófico, ou de força e potência muscular, suplementos alimentares à base de proteínas ou aminoácidos podem ser utilizados, sempre com orientação de um nutricionista.

Escrito por Maria Isabella Catarina Schnell, CRN 5607-SP

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